Hoe je slechte gewoontes kan veranderen (volgens de wetenschap)

“At its core, The Power of Habit contains an exhilarating argument: the key to exercising regularly, losing weight, being more productive, and achieving success is understanding how habits work. As Duhigg shows, by harnessing this new science, we can transform our businesses, our communities, and our lives.”

Zo. Da’s best wel een statement.

Ik las de achterflap van dit boek enkele maanden geleden (want zo lang ben ik alweer terug van vakantie, welp) in de Harvard Book Store a.k.a. een van mijn nieuwe favourite places on earth. Ik heb het meteen gekocht, ook al heb ik niet per se een heel slechte gewoonte waar ik van af wil komen. Maar 1) het klonk intrigerend, 2) het wordt aangeraden door David ‘Getting Things Done’ Allen en die snapt er wel wat van, en 3) het was in de afprijzing en zo’n hardnekkige import-Hollander ben ik inmiddels ook wel weer.

Ik heb het boek nu uit en ik moet zeggen: ik ben heel tevreden over deze impulsaankoop. Bijzonder fascinerend, die habits science. Het helpt ook dat Charless Duhigg zeer vlot en vermakelijk kan schrijven. Hij weet perfect hoe hij droge wetenschappelijke stukjes behapbaar en interessant kan maken, én wanneer het tijd is om af te wisselen met een smeuïge anekdote. Dit boek is een good read, en zelfs eentje waar je écht wat aan kan hebben.

Hoe werken gewoontes?

Gewoontes ontstaan uit een zogeheten habit loop: de opeenvolging van cue, routine en reward. Een cue is de trigger die ervoor zorgt dat je iets doet. De routine is, wel ja, de routine. Je doet het dus geregeld. De reward is je persoonlijke pay-off van de routine, en dus de bevrediging van je cue.

Ik maak het duidelijk met een voorbeeld: de habit loop van cola drinken. Misschien drink je te veel cola op een dag. Dat drinken wordt dan getriggerd door een bepaalde cue. Uit wetenschappelijk onderzoek is inmiddels gebleken dat zo goed als alle cues in een van de volgende categorieën vallen: locatie, tijdstip, emotie, andere mensen en voorgaande handeling. Misschien drink je wel altijd cola bij het eten: dan is het eetmoment je cue. Of je drinkt altijd cola in de bioscoop en thuis op de bank: je cue is de locatie. Je reward is dan meestal het lessen van je dorst of de portie suiker. Maar misschien is een blikje cola halen tijdens werk wel jouw dagelijkse pauze en is je reward eigenlijk vooral het wandelingetje naar de supermarkt.

Op dit punt is een soortgelijke gewoonte nog makkelijk te doorbreken. Na verloop van tijd ontstaat er echter een vierde, cruciaal component van de habit loop: de craving. De reward zorgt telkens voor een kortstondig dopamine-piekje in je brein. Als een routine lang genoeg wordt herhaald, begint je brein uiteindelijk de reward te anticiperen. Daardoor ontstaat er een craving, waardoor je zo goed als automatisch gaat handelen. Rokers, bijvoorbeeld, hebben specifieke cues voor roken. Dat kan zo simpel zijn als een pakje sigaretten zien of iemand anders zien roken, maar ook een kop koffie, omdat ze bijvoorbeeld standaard roken bij het koffiedrinken. Als een roker een van zijn/haar cues ziet, gaat het brein al meteen de reward van de nicotine verwachten.

De craving is wat het zo moeilijk maakt om een gewoonte te veranderen. Neem bijvoorbeeld e-mailnotificaties. Als je telefoon trilt, gaat je brein automatisch al de korte afleiding van een nieuwe e-mail anticiperen. Als die verwachting onbevredigd blijft, omdat je in een meeting zit en niet op je telefoon kan kijken, bouwt ze steeds verder op. En zo krijg je een meeting vol afgeleide mensen die snel-snel even onder tafel hun telefoon checken, ook al weten ze dat dat onbeleefd en onproductief is, én dat de binnengekomen e-mail 9 van de 10 keer niet belangrijk of interessant is. Terwijl je, als je telefoon op stil staat en je de cue dus hebt weggehaald, vaak urenlang geconcentreerd kan doorwerken zonder eraan te denken om je inbox te checken.

Hoe identificeer je je eigen habit loop?

Om een gewoonte te veranderen, moet je eerst beginnen met het identificeren van jouw eigen habit loop. Je begint daarvoor bij de routine: wat is de gewoonte waar jij van af wil? Stel dat je elke dag naar de Starbucks gaat voor een XL latte met drie shots vanillesiroop. Daar wil je mee ophouden, want het is én ongezond én verschrikkelijk duur. Je hebt al van alles geprobeerd, maar het baat niet. Op de een of andere manier slaag je er toch elke dag weer in om de vier felroze Post-Its aan je computerscherm met NEEN! DOE HET NIET! NIET NAAR DE STARBUCKS! vakkundig te negeren en de deur uit te gaan, naar Starbucks te lopen en die halve emmer mierzoete koffie te halen. Eerst voelt het goed, daarna slecht. Want je hebt het wéér gedaan. Maar morgen. Morgen stop je er écht mee.

Herkenbaar? Yeah. Maar je kan deze gewoonte veranderen. Na het identificeren van je routine, a.k.a. the most obvious part, moet je op zoek gaan naar de cue en de reward. Daarvoor moet je eerst experimenteren met verschillende rewards.

1: identificeer je reward

Op dag 1 van je experiment mag je, wanneer je daar zin in krijgt, naar de Starbucks gaan. Maar in plaats van je usual order bestel je deze keer thee. De volgende dag ga je opnieuw naar de Starbucks wanneer je daar zin in hebt, maar dan bestel je een gewone koffie zonder poespas. Op dag 3 ga je eens niet naar de Starbucks, maar maak je simpelweg een wandelingetje en keer je met lege handen terug naar kantoor. Op dag 5 ga je in plaats van naar buiten, naar een andere afdeling op kantoor en maak je een praatje met collega’s.

Enfin, je snapt het wel. De bedoeling hiervan is om verschillende hypotheses te testen om te bepalen wat de reward is en welke craving je daarmee precies bevredigt. Gaat het om het drankje, om het wandelingetje of om de pauze van je werk? Als het om het eerste gaat, heb je zelfs na een normale wandeling of een kletspauze met je collega’s nog zin om naar de Starbucks te gaan. Maar als het je puur om de pauze te doen is, is even bijpraten met een collega voldoende om je craving te bevredigen. Zo ontdek je jouw eigen craving én de bijhorende reward.

2: identificeer je cue

De volgende stap is dan om je cue te ontdekken. Die is niet hetzelfde als je craving. Je cue behoort vaak tot een van de eerder genoemde categorieën: locatie, tijdstip, emotie, andere mensen of voorgaande handeling. Dat is de trigger voor je craving.

Neem bijvoorbeeld mensen die na jarenlang niet meer roken ineens weer hervallen. Hoe kan dat? Op dat moment hebben ze immers geen craving meer. Zowel hun brein als hun lichaam anticipeert na al die tijd geen nicotine meer. En het is ook geen bewuste keuze, want het is niet alsof die mensen ineens denken: goh, ik mis het echt ontzettend om verslaafd te zijn aan dure rookstokjes waar ik vroeg of laat waarschijnlijk op een heel pijnlijke en trieste manier aan doodga. Enfin, dat lijkt me niet. Maar toch beginnen ze opnieuw te roken. Waarom?

Omdat de cues er nog steeds zijn. Momenten en situaties waardoor ze bijna automatisch naar een sigaret grijpen. Vlak na het opstaan, bij een kop koffie, in de middagpauze op werk, altijd met die ene collega, you name it. Het opsteken van de sigaret is de daaropvolgende routine. Dat maakt stoppen met roken zelfs na het lichamelijk en mentaal verdwijnen van de craving nog zo moeilijk. Een kop koffie vraagt namelijk om een sigaret. Die ene collega die naar buiten gaat om te roken betekent voor jouw brein: roken. De cue triggert weer die craving.

En oké, nicotine is natuurlijk lichamelijk verslavend. Maar laten we dat even buiten beschouwing laten. Want zelfs met hulpmiddeltjes als nicotinepleisters en -kauwgum, die de lichamelijke craving wegnemen, slagen veel mensen er nog steeds niet in om succesvol te stoppen met roken. Dat komt omdat ze ook nog andere cravings kunnen hebben die te maken hebben met het roken. Bijvoorbeeld: een korte pauze op werk of sociaal contact. Dan kunnen ze ook zonder lichamelijke craving alsnog bij het zien van een cue (een collega die buiten gaat roken) een craving krijgen (aan pauze of sociaal contact), die ze vervolgens bevredigen met de routine (ook naar buiten gaan en een sigaret roken) die een reward oplevert (5 minuten niet hoeven werken en bijkletsen met je collega).

Je cue betekent dat je niet altijd naar de Starbucks gaat omdat je dorst hebt, maar misschien puur omdat je je verveelt of omdat het simpelweg 15 uur is. Je kan jouw eigen cue dan ook ontdekken door een aantal dagen lang, telkens wanneer je naar de Starbucks wil gaan, de volgende vijf dingen bij te houden om jouw eigen patroon te ontdekken:

  • Waar ben je?
  • Hoe laat is het?
  • Hoe voel je je?
  • Wie is er in de buurt?
  • Wat heb je hier vlak voor gedaan?

Hoe verander je een gewoonte?

Pas als je je eigen habit loop hebt geïdentificeerd, kan je die gaan veranderen. Je kan een betere routine aanmaken door alvast op je cue te anticiperen en een aanpak te verzinnen die je dezelfde reward zal opleveren. Als je weet dat je altijd rond 15 uur koffie wil halen omdat je nood hebt aan een pauze en wat beweging, zet dan voortaan een alarm op je telefoon voor 15 uur om met een collega een wandelingetje te gaan maken en wat bij te kletsen.

Na verloop van tijd, zo stelt Duhigg, word je nieuwe routine de vaste gewoonte. En omdat die routine dezelfde cue en craving bevredigt met een gelijkwaardige reward, zul je die ook probleemloos kunnen volhouden.

Ik heb het zelf nog niet uitgeprobeerd, but it makes sense. En dit is geen plat zelfhulpboekje, maar een populair-wetenschappelijk boek dat serieus voor een kwart bestaat uit een appendix met honderden wetenschappelijke studies en rapporten. Dus ja, ik durf er nog wel redelijk op te vertrouwen.

Ik vond het in ieder geval een zeer interessante read. En als uiteindelijk zou blijken dat de uitleg in deze blogpost je leven op drastische wijze heeft veranderd: holla at me in de comments.

(Zo niet mag je overigens ook altijd holla’en natuurlijk, zo sympathiek ben ik ook wel weer.)

9 thoughts on “Hoe je slechte gewoontes kan veranderen (volgens de wetenschap)

  1. Behoorlijk interessant. Ik merk inderdaad bijvoorbeeld dat ik heel erg de neiging heb om ’s avonds bij tv in de zetel nog te snoepen, niet uit honger, maar gewoon uit gewoonte. En mijn onschuldige ‘verslaving’ aan een Cola Zero na mijn middageten.

    1. Ja, gek he? Ik heb dat met koffie drinken. En cola ook, ’s avonds! En chips op popcorn in de zetel terwijl ik Netflix kijk, yep. Terwijl ik verder nooit erg veel snoep.

  2. Oeh, inderdaad interessant! Ik kreeg even heimwee naar mijn studententijd op de universiteit toen ik nog wetenschappelijke literatuur las haha. Werkt volgens mij wel minder goed bij van die banale dingen zoals nagelbijten (haha ja daar wil ik graag mee stoppen, hoewel het wel al fel verbeterd is), want ik heb echt geen flauw idee hoe ik daar een reward in zou kunnen zien (behalve dan het toegeven aan mijn craving, weak Sam) 😀

    1. Nagelbijten is een specifieke case die hij toelicht in het boek! Ik heb het net aan iemand uitgeleend dus ik kan nu even niet opzoeken hoe het precies ging, helaas.

    2. is het niet zo dat je iets 7 weken niet moet doen om het af te leren? Ik viel begin 2017 op mijn tanden waardoor ik niet meer kon nagelbijten, tegen dat de pijn was weggetrokken was ik wel van het nagelbijten vanaf ook. Nu moet ik mijn vingernagels met een nagelschaar knippen en dat vind ik dan weer heel erg creepy, ik weet niet waarom, waarschijnlijk omdat ik het nooit heb gedaan 😀 😀

  3. Ik was echt aan het wachten op het moment waarop je zou schrijven ‘Nu ik mijn Starbucks-klantenkaart heb ingeruild voor een gratis emmer mierzoete koffie ga ik een minder zoet drankje drinken’. Gelukkig was dat niet het geval want dan voel ik me minder schuldig over het feit dat ik mijn slechte gewoonten zo slecht kan afleren. De gewoontes = cola zero blijven drinken terwijl ik het beter zou vervangen door uitsluitend water en thee + naar zoet eten grijpen wanneer ik teveel pijn heb. Vooral dat laatste is een probleem want ik heb vaak pijn én kan daardoor dus ook niet gaan sporten om ervoor te zorgen dat die extra koolhydraten niet op mijn buik of billen blijven plakken. Bijkomen gaat me dan ook iets te goed af terwijl ik me hoogstwaarschijnlijk beter zou voelen wanneer ik een vrij groot aantal kilo’s kwijtspeel. Probleem = de cue is niet echt te verwijderen uit mijn leven. Jammer genoeg.

Geef een reactie